Le guide du confiné pour lutter contre les troubles anxieux

Ça n'est pas le stress qui manque en ce moment! Vous avez des palpitations en écoutant les infos? Une boule dans la gorge le soir en vous couchant? Des accès de panique dans la journée en pensant à l'avenir incertain? Alors cet article est pour vous.

Si le stress est une capacité normale de notre organisme à s'adapter aux situations inhabituelles ou à une pression provenant de l'extérieur, les troubles anxieux, eux, se manifestent par des perturbations importantes de perception de la réalité, pouvant aller jusqu'à la crise d'angoisse ou aux attaques de panique. En ces temps de confinement, nous regroupons plusieurs facteurs de risque de développer des troubles anxieux ou de voir ceux existant s'amplifier.

Toutes ces manifestations passent par un réseau cérébral et hormonal complexe, dont nous pouvons apprendre le fonctionnement pour mieux les contrôler.

Quelques clés de compréhension dans ce mini guide du confiné pour lutter contre les troubles anxieux.

Le stress, une capacité d'adaptation aux conditions extérieures.

Si le stress et l'anxiété sont interdépendants, il n'en reste pas moins que ce sont deux choses différentes. Nous pouvons être stressés sans présenter de troubles anxieux, mais les troubles anxieux sont toujours accompagnés de stress.

Les mécanismes physiologiques du stress permettent à l'organisme de répondre aux informations provenant de l'extérieur pour maintenir l'organisme dans un équilibre biologique et dans un état fonctionnel.

Plus il y a de pression, plus l'organisme va lutter. Une lutte qui, elle peut conduire à des troubles anxieux.

Face à une situation stressante, il y a trois grandes phases::

- La réaction d'alarme

- La phase de résistance

- La phase d'épuisement

En observant ces schémas, l'impact du stress sur l'organisme parait évident ET physiologique. Le stress n'est donc pas psychologique mais physiologique.

Il s'agit d'une réponse chimique de notre organisme à un événement extérieur.

Tout comme dans les troubles anxieux, comme nous allons le voir plus loin, agir sur cette chimie interne permet d'agir sur les symptômes et de diminuer le taux de stress et d'anxiété.

Les sources de stress sont, a fortiori en plaine pandémie, multiples.

Nous recevons une quantité énorme d'informations par jour, via les médias, les réseaux sociaux; garder sa télé allumée sur une chaine d'information continue est, par exemple, une source importante de stress .

Parmi les sources principales de stress, on retrouve: les séparations, les décès, l'emprisonnement, les blessures, les proches malades, les conflits relationnels, les changements d'habitude.

Beaucoup de facteurs qui se retrouvent dans ce confinement que nous vivons actuellement et qui peuvent conduire à des troubles anxieux si nous n'apprenons pas à nous connaitre et à réguler ce mécanisme physiologique.

Peur, anxiété, angoisse: trois degrés différents d'un même mécanisme

Que vous souffriez de peur, d'anxiété ou d'angoisse, c'est toujours le même mécanisme physiologique qui s'active pour permettre une réponse de l'organisme, à travers l'amygdale et le système nerveux sympathique.

Les différents degrés:

- La peur fait suite à une menace réelle et immédiate, elle permet de détecter le danger et de mettre en place une réponse. (de fuite ou de défense par exemple).

- L'Anxiété elle, est décrite comme une émotion vague, diffuse, de crainte et de détresse qui semble être sans objet. Une sensation moins intense que la peur mais dont le caractère diffus peut s'avérer pesant. (exemple : surabondance d'informations qu'on ne peut plus traiter, difficulté d'admettre certaines choses, manque d'informations qui nous fait nous sentir impuissant. Événements incontrôlables ou imprévisibles dans notre vie, constructions imaginaires d'une situation qui n'existe pas mais que l'on redoute.)

- Troubles anxieux généralisé: lorsque les situations anxiogènes se répètent, augmentant ainsi la pression sur l'organisme, on parle de troubles anxieux généralisés. L'anxiété y est constante, chronique et diffuse.

Ce trouble va entraîner toute une symptomatologie particulière : fatigue, douleurs, migraines, insomnie, difficulté de concentration, des troubles de mémoire, des tensions musculaires ou spasmes, des diarrhées ou nausées,etc... pouvant aller jusqu'à la crise d'angoisse ou l'attaque de panique.

L'angoisse : la crise d'angoisse ou attaque de panique est encore différente de l'anxiété.

Il s'agit d'un malaise psychique, lié a la peur, de très grande intensité.

Dans l'angoisse, il y a une sensation de danger imminent, devant lequel on va être totalement impuissant.

Si l'angoisse est sans objet défini, elle s'accompagne d'un envahissement sensoriel, avec des bouffées de chaleur, des frissons, une sensation de mort imminente. Il peut y avoir une sensation d'étouffement, d'étranglement ( la gorge serrée), une sensation de déréalisation (le réel se délite) , une peur de devenir fou, une peur de perte de contrôle de soi peut apparaître également.

Elle survient, la plupart du temps, sous forme de crise.

Ceux qui en sont victimes ont beaucoup de mal à comprendre l'origine des troubles ressentis. Nous verrons plus bas, par que mécanisme on se trouve empêcher de réagir pendant une crise d'angoisse et comment y remédier.

- Les troubles paniques : dans les troubles paniques, on observe des crises d'angoisse à répétition (au moins une par semaine pendant un mois).

Cette chronicisation de l'angoisse, va créer une anxiété, au quotidien, d'être atteint d'une attaque de panique. (Ex : l'agoraphobie secondaire qui vient du fait d'avoir peur de faire une attaque de panique en société.)

Si l'anxiété et le stress se nourrissent mutuellement, le stress est un domaine à part entière qui mériterait un nouvel article. Nous allons développer ici les troubles anxieux et les moyens d'y remédier dans ce contexte particulier.

Il est essentiel de faire la distinction entre les deux afin de pouvoir agir sur les mécanismes physiologiques qui conduisent aux troubles anxieux.

Régulation de l'anxiété et des crises d'angoisse par la compréhension du mécanisme.

Lorsque nous souffrons de troubles anxieux, les signaux somatiques paraissent incompréhensible pour celui à qui ça arrive.

Contrairement aux phobies, dans les attaques de panique, il n'y a pas de stimuli extérieurs particuliers. L'incompréhension ressentie participe au maintien du problème.

Lors d'une attaque de panique, avec sensation de mort imminente, la personne adhère à l'impression qu'il va mourir puisque c'est le signal qu’envoie le corps : c'est une expérience subjective très intense de la réalité pour laquelle la personne atteinte peut faire une description somatiques et cognitives des troubles.

Apprendre à connaitre son propre fonctionnement et s'éduquer soi même à la compréhension de ses mécanismes internes physiologiques permet de réguler ces troubles qui peuvent s'avérer invalidants.

Les montées d'anxiété crée une anxiété de l'anxiété.

En situation d'attaque de panique, connaître les symptômes va permettre au cortex d'envoyer un signal de type « non je ne suis pas en train de mourir, je fais une crise d'angoisse. », ce qui permet, avec un peu d'entraînement, l'inhibition de la crise d'angoisse.

Il faut donc connaître, intellectuellement, la symptomatologie et les mécanismes physiologiques pour apprendre à les inhiber.

MECANISMES PHYSIOLOGIQUES DE L ANXIETE ET DE L ANGOISSE

2 grands points essentiels à comprendre dans le mécanisme physiologique de l'anxiété et de l'angoisse:

- Le système nerveux sympathique : C'est lui qui prépare l'organisme à répondre à l'"agression".

Face au stress, il prépare la réponse de fuite ou de lutte. Il dilate les bronches, accélère rythme cardiaque, augmente l'afflux sanguin dans les muscles, etc...

Il entraîne la sécrétion par les surrénales de la noradrénaline et l’adrénaline qui nous donne la puissance d'action. En cas de peur, il en produit massivement.

- L'amygdale : c'est un petit organe qui fait partie du système limbique. Elle est impliquée dans la reconnaissance de la valence émotionnelle des sensations.

(j'aime/j'aime pas) Elle est aussi Impliquée dans l'apprentissage associatif (les madeleines de Proust), dans les réponses comportementales et dans la peur et l'anxiété. Elle fonctionne comme un système d'alerte impliqué dans le circuit de la peur.

C'est elle qui permet d'envoyer l'information au cortex sur un danger imminent ou perçu comme tel.

Dans le début des années 90, Joseph Ledoux a publié deux circuits de la peur. Sujet mal connu et mal compris, qui mérite toute notre attention pour comprendre les troubles anxieux et leurs mécanismes.

Les deux circuits de la peur selon Jacques Ledoux:

- La voie longue : qui permet une analyse de l 'information

- La voie courte : qui déconnecte le cortex cérébral: c'est un court circuit.

Joseph Ledoux décrit son expérience du serpent: un promeneur voit ce qu'il prend pour un serpent, la voie courte implique un mouvement de sursaut et de recul, pendant que la voie longue envoie l'information au cortex visuel (à quoi ça ressemble de déjà connu?), puis sémantique ( est ce un serpent?)

Si c'est bien un serpent, le cortex envoie l'info a l'amygdale pour maintenir les manifestations de peur, fuite etc.

Si ça n est pas un serpent, le cortex envoie, là encore, l'info a l amygdale pour réguler la réponse de l'organisme.

L’hypothèse est que l'amygdale a eu rôle prépondérant dans la survie de l’espèce: c'est un mécanisme de survie, hérité depuis des millions de générations.

Pour Joseph Ledoux, les troubles anxieux viennent d'une activation anormal d'un circuit court de la peur dont l'activation est soit pathologique soit génétique, résultant des échanges avec les monde ou encore liée au développement cérébral.

C'est le cas de ce dernier, notamment dans les traumatismes du développement du bébé et du jeune enfant.

Au premier stade du développement cérébral, les traumatismes marqueraient de manière indélébile l'amygdale, sans jamais laisser de traces mnésiques puisque l'hippocampe n'est pas assez développé. (mature vers 2 -3ans)

D'après les travaux de J. Ledoux, nous pouvons conclure que, dans l angoisse, c'est le cortex qui a pour rôle de maintenir ou d’arrêter les signaux somatiques de peur.

Si le cortex n envoie pas d informations pour arrêter la peur alors une boucle se crée et l'amygdale continue d'envoyer une information de danger imminent à l'organisme. Dans l'angoisse, le cortex n'envoie pas l'information, puisque la personne ne parvient pas à s'expliquer l'origine des troubles somatiques. (peur sans objet, sans stimuli déclencheurs)

Expliquer le mécanisme permet au cortex d'envoyer cette information, sur des bases rationnelles.

Physiquement ce message envoyé par le cortex à l'amygdale va, avec un peu d'entrainement, freiner la réaction de l'amygdale.

Les troubles anxieux sont une dérégulation de l amygdale qui n'est pas freinée par une information corticale.

En d'autres termes, l'amygdale a ses raisons que la raison ignore... mais elle peut la convaincre!

Méthode de régulation de l'anxiété et de l'angoisse

Il convient avant tout, de garder à l'esprit que l'anxiété est un phénomène physiologique, et non psychologique! C'est le corps, et non les pensées, qui crée de l’anxiété. La régulation se fera alors à un niveau physiologique plutôt que psychologique.

Pendant une crise d'angoisse la méthode Coué ne fonctionne pas!

L'amygdale essaie de faire survivre l'organisme. Inutile de tenter de raisonner quelqu'un qui fait une attaque de panique, ça doit passer d abord par le corps, avant, pendant et après la manifestation des troubles pour maintenir l'équilibre de l'organisme et du système nerveux autonome.

Les méthodes psychologiques viennent en complément.

(Si vous souffrez de troubles anxieux, n'hésitez pas à vous faire accompagner par le praticien de votre choix.)

- L'alimentation et la pratique sportive: Le sport régule le Système Nerveux Sympathique. Le café, les cigarettes, l'alcool, le manque de sommeil, une alimentation trop gras, trop sucré, trop salé sont des facteurs de stress importants pour l'organisme. Une bonne hygiène de vie et une alimentation riche et variée sont le socle d'une sérénité retrouvée, nous ne le dirons jamais assez.

- La respiration : Si vous ne devez choisir qu'une méthode, c'est celle-ci! L'amygdale prend en entrée le bulbe olfactif, c'est à dire qu'il y a une communication direct entre le bulbe olfactif et l'amygdale en dehors de toute analyse du cortex. L'activation de ce bulbe régule les signaux négatifs de l'amygdale.

Vous pouvez vous employer à respirer en conscience pour réguler l'amygdale. La Cohérence cardiaque par exemple, est une méthode qui a fait ses preuves dans la régulation du système nerveux autonome.

Un principe de base: 3, 6, 5: 3 fois par jour, 6 respiration par minute, pendant 5 minutes. A utiliser avant pendant après une crise d'angoisse, ou une sensation d'anxiété diffuse, vous pourrez observer très rapidement les résultats par une régulation fulgurante de l'amygdale.

(Vous trouverez des applications pour vous guider dans playstore en tapant "cohérence cardiaque" en attendant, voici une petite vidéo pour s'exercer:

- Les techniques de yoga : qui allient mouvements et respirations, n'étant pas experte en la matière, je vous laisse le soin de rechercher les vidéos qui vous conviennent pour la pratique.

- Mindfullness : ou pleine conscience, issue de la philosophie bouddhiste qui comprennent immobilisation du corps et concentration de l'attention

Une de mes méditations préférées:

- La relaxation : technique dans laquelle on se détend ou on focalise l'attention.

- Les approches médicamenteuses: efficaces dans les attaques de paniques, sur prescription médicale uniquement, rapprochez vous de votre médecin pour toutes informations complémentaires.

- Les plantes: Le rhodiole (2 géllules le matin, une à midi) et le griffonia associé à la valériane (2 gélules le soir) a fait ses preuves dans la régulation du système nerveux autonome.

Si vous prenez des médicaments, demandez l'avis de votre pharmacien pour toutes interactions médicamenteuses.

- Méthode psychologique : l'hypnose d'accompagnement, la sophrologie, les TCC, la psychothérapie, les matrices périnatales de Stanislas Grof, autant d'approches complémentaires qui vous permettront de mieux vous connaitre pour mieux vous réguler.

En pratique, il est essentiel d'apprendre à mettre des mots sur ses émotions, sur ses sensations physiques, à rationaliser ses symptômes, pour en reprendre le contrôle.

Confinement et troubles anxieux, concrètement

Cyrille Champagne, directeur de recherche de l'Académie de Recherche et de Connaissance en Hypnose Ericksonienne, dans son webinaire du 10 avril 2020, mettait en évidence les symptômes les plus rencontrés dans cette période de confinement:

fatigue émotionnelle, trouble du sommeil, anxiété, stress, peur des autres, altération du jugement, troubles de l humeur, préoccupation permanente vis a vis de l'avenir,tendance à l’hypocondrie.

Il y a dans cette situation des sous situations qui sont des sources potentielles d'anxiété à prendre en compte pour soi même et ceux qui partagent notre quotidien.

En régulant la réponse d'anxiété, la symptomatologie générale diminuera.

Si nous sommes impuissants et que l'avenir s'annonce incertain, nous pouvons au moins agir sur notre niveau d'anxiété et sur ce que nous partageons avec les autres en cette période ou nous sommes tous impactés à plusieurs niveaux. Un cadre nous est imposé, c'est l'occasion d'apprendre à être libre dans un cadre défini par d'autres.

Et si il y a bien une liberté qu'on ne peut pas vous enlever, c'est celle d'être responsable de votre état intérieur.

L'épidémie est un événement traumatogène.

Nous avons peur de la maladie, nous avons peur de mourir, de contaminer autrui. L'ennemi est invisible, comme si il y avait un prédateur latent. Cela entraîne une sur-activation de l'amygdale et une incertitude face au futur, avec une impossibilité de planifier à un niveau global.

La quête d’informations au travers des médias et des réseaux sociaux constituent quand à eux une cause de stress pas sur-stimulation d'informations (pas toujours pertinentes, ni rassurantes.)

Quelques conseils supplémentaires

- Apprenez à exprimer vos émotions. Avec vos proches, vos amis, ou encore sur papier si vous ne souhaitez pas en parler.

- Tenez un journal de confinement, notez y ce que vous avez ou aimeriez faire, ce qui est facile, ce qui est difficile. Bref, mettez des mots sur ce qu'il se passe en vous ou sur ce que vous aimeriez qu'il se passe.

- Limiter au minimum les sources d'informations continues.

- Faites des choses qui vous font du bien: lisez un livre, écrivez un poeme, colorier un mandala, faites un dessin, regardez un bon film, apprenez les choses que vous avez toujours voulu apprendre sans avoir le temps.

- Et enfin, et surtout, soyez bienveillants avec vous même. Il est normal de ressentir de l'anxiété dans une période comme celle ci. Apprenez à accueillir votre état du jour, sans vous juger et a vous accompagner. Parce que le meilleur thérapeute que vous pourrez trouver: c'est vous.

En conclusion, nous retiendrons que la peur et l anxiété sont des mécanismes physiologiques et non psychologiques. Ils se régulent avant tout par des actions sur la physiologie.

Cependant comprendre ces mécanismes là permet de les réguler et de comprendre quelles méthodes permettent la régulation.

La connaissance de la boucle angoisse anxiété va agir sur le cortex comme un inhibiteur de la réponse de l'amygdale.

Bonne pratique à tous!

Prenez soin de vous!

Vannina